De perfecte billen, iedere vrouw droomt ervan. Je traint je suf in de sportschool en je eet gezond maar alsnog lukt het je niet om de perfecte billen te kweken. Wij helpen je hier maar al te graag bij en hebben daarom de beste oefeningen voor strakke billen op een rijtje gezet. Een pluspunt: alle oefeningen voor jouw perfecte billen kan je gewoon thuis uitvoeren ?!

#1 Squats

De bekendste oefeningen voor mooie ronde billen, zijn squats. Er zijn veel verschillende variaties van deze oefening maar we beginnen bij de makkelijkste. Ga eerst rechtop staan en zorg dat er wat ruimte tussen beide voeten is. Vervolgens buig je door je knieën totdat je niet meer kan. Zorg er wel voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Het belangrijkste is dat je gedurende de oefening je rug recht houdt. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, kan het helpen om je armen recht voor je uit te houden. Herhaal dit een aantal minuten en als het goed is voel je deze oefening na een tijdje in je bilspieren.

#2 Lunges

Ook bij deze oefening is het weer belangrijk dat je continue je rug recht houdt en je knieën niet voorbij je tenen komen. Zorg dat je in een stabiele houding staat met je voeten naast elkaar. Zet vervolgens met je linkerbeen een grote stap naar voren en zak door je knieën. Blijf een paar seconden in deze positie zitten en kom weer naar boven. Herhaal dit ongeveer tien keer en wissel daarna van been.

Om de perfecte billen te trainen kan je een schema voor jezelf maken. De ene keer doe je de oefening tien keer achter elkaar, de volgende keer twintig keer en ga zo maar door. Zo bouw je voor jezelf een conditie op.

#3 Glute bridges

Voor deze oefening veranderen we van positie, ga op een matje liggen en zet je voeten op de grond. Houd je armen langs je lichaam met de handpalmen naar de grond toe. Til vervolgens zo hoog als jij kan je bekken op. Blijf een paar seconden in deze houding liggen en zak vervolgens weer langzaam naar beneden. Herhaal dit een aantal keer. Wanneer je deze oefening wat beter onder de knie hebt, kan je ervoor kiezen om een gewicht op je bekken te plaatsen. Hiervan wordt de oefening intensiever en span jij je spieren meer aan, waardoor je eerder resultaat ziet ?.

#4 Donkey kicks

Kan jij nog een aantal oefeningen aan om de perfecte billen te kweken? Dan gaan we door met de donkey kicks! Ga op je handen en knieën op de grond zitten, je houdt hierbij je schouders recht boven je handen. Schop vervolgens je been, met een gebogen knie, naar achter en ga weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit een aantal keer en wissel dan van been. Wist je dat deze oefening ook nog eens super goed is voor je buikspieren? Win-winsituatie!

#5 Traplopen

Deze oefening doen we allemaal dagelijks maar we staan er eigenlijk nooit bij stil dat het helpt bij mooie ronde billen te creëren. Door het traplopen, spannen bepaalde spieren in je billen zich aan waardoor jij ze zonder dat je het merkt traint. Neem in het vervolg dus vaker de trap in plaats van de lift ?.

Belangrijk bij het kweken van perfecte billen

Wanneer jij niet dagelijks je oefeningen herhaalt, wordt het lastig om strakke billen te krijgen. Voer daarom zorgvuldig je oefeningen uit en neem er bijvoorbeeld elke avond een kwartier de tijd voor. Je kan je billen thuis trainen dus je hebt niet het probleem dat je motivatie bij elkaar moet zoeken om naar de sportschool te gaan. Als je deze routine minimaal een maand aanhoudt en je eet er gezond bij, zal jij gegarandeerd resultaten zien!