Dat er niet zoiets bestaat als de “geheime formule” voor gedragsverandering weten jullie inmiddels. Om van een goed voornemen een goede gewoonte te maken heb je geduld en doorzettingsvermogen nodig. Allereerst moet je je gewenste resultaat echt voor je kunnen zien. De wondervraag is hier goede hulpmiddel voor. Hierover lees je meer in mijn eerder verschenen artikel. Vervolgens ga je je eigen “gedragslus” eens goed onder de loep nemen. Hoe je dat precies doet lees je in mijn vorige artikel waarin ik dieper in ga op hoe een gewoonte precies in elkaar zit. Als je eenmaal hebt uitgevogeld hoe jouw gedragslus werkt is het tijd om een plan te maken. Gedrag is namelijk een keuze die we in eerste instantie bewust maken en na veel herhaling zo eigen maken dat we er niet meer over nadenken.

De formule ontrafeld

Eigenlijk is er dus wel sprake van een geheime formule voor gedragsverandering. Je brein werkt namelijk als volgt: aansporing –> routine –> beloning. Om van een voornemen een gewoonte te maken is het van belang dat je je gedrag bewust en doelgericht gaat uitvoeren. En de gemakkelijkste manier om dit te bereiken is door een plan te maken. Met andere woorden, je maakt je voornemen tot nieuw gedrag concreet: “Als ik situatie X (= aansporing) tegenkom, dan doe ik Y”. Als we dit toepassen op het voorbeeld uit het eerste artikel ziet dat er ongeveer zo uit: “Als ik aan het einde van de dag thuis kom, dan ga ik een kop koffie drinken aan de keukentafel”. Binnen de psychologie wordt dit ook wel intentionele (of bewuste) implementatie genoemd.

Geheugensteuntje

Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Want hoe zorg je er nu voor dat je je aan het einde van een lange, zware dag herinnerd om, in plaats van direct op de bank neer te ploffen, een kop koffie te drinken aan de keukentafel? Zorg ervoor dat je een geheugensteuntje klaar hebt. We hebben tegenwoordig allemaal een smartphone op zak, dus het zetten van een alarm in je telefoon is de gemakkelijkste manier om je te helpen herinneren aan je nieuwe intentie. Wil je het jezelf nog makkelijker maken? Zet alvast de tas met sportkleding klaar op een zichtbare plek. Of plak een post-it met je nieuwe intentie op een plek die direct zichtbaar is bij thuiskomst.

Automatische piloot

Het zal de eerste paar dagen waarschijnlijk nog niet zo soepel verlopen. Er zullen dagen tussen zitten dat het je allemaal te veel moeite lijkt, waardoor je toch toegeeft aan het verlangen om op de bank te gaan hangen. Maar je zult zien dat je je, op de dagen dat het wel lukt, een stuk beter voelt! Langzaam maar zeker zul je zien dat je je nieuwe gedrag steeds meer op de automatische piloot uitvoerd. Echter, zie je na een tijdje nog steeds geen verandering? Probeer dan de volgende tips en trics om het veranderingsproces wat gemakkelijker te maken.

Tell a friend

Een krachtige manier om je motivatie wat op te krikken is door jouw voornemen kenbaar te maken aan anderen. Vertel je vriendinnen of familie wat je van plan bent en laat ze weten hoe ze jou het beste kunnen aanmoedigen en ondersteunen. Misschien helpt het als ze regelmatig informeren naar hoe het met je veranderingsproces gaat. Of misschien kun je een vriendin overtuigen om samen met jou naar de sportschool te gaan. Uit onderzoek van Virgin Active blijkt namelijk dat je een stuk gemotiveerder bent als je sport in gezelschap. Met een sportmaatje heb je eerder het gevoel dat je wel moet gaan sporten. Want je wilt je vriendin toch niet laten zitten?! Bovendien, als je echt niet wilt gaan is zij vaak degene die je toch weet te motiveren om wel te gaan. Krijg je jouw vriendinnen niet zo ver om samen het krachthonk te gaan veroveren? Je kunt ook overwegen om lid te worden van een sport groep. Meer tips om de eerste stap in de sportschool gemakkelijker te maken vind je in dit artikel.

Houd het klein

Zoals eerder al gezegd is, zijn het geduld en doorzettingsvermogen essentieel voor gedragsverandering. Het proces zal met de nodige ups en downs verlopen en het zal even duren voordat je draai hebt gevonden in je nieuwe routine. De eerste stap kan met name een beetje eng zijn. En hoe groter jouw doel, hoe groter de drempel om te beginnen. Laat je echter niet uit het veld slaan door deze drempel. Zet kleine stapjes, houd je vooruitgang bij (bijvoorbeeld in een dagboek of met foto’s) en vier elk succes! Dit zal je zelfvertrouwen een boost geven en je in de juiste flow brengen om grotere stappen aan te kunnen.

Mijn naam is Cristi, ik ben psycholoog, schrijfster en wereldreizigster. Samen met mijn vriend Reef leef ik een droomleven in Australië. We reizen het hele land door in onze auto Matilda, komen op de meest prachtige plekken en maken de meest bijzondere dingen mee.